健康と美容効果が得られる油には 飽和脂肪酸 と 不飽和脂肪酸 の２種類があります。
●飽和脂肪酸の特徴
摂りすぎると悪玉コレステロールが増加し、生活習慣病の原因にもなりますので摂り過ぎると体に悪い油です。
飽和脂肪酸の中でも消化吸収がよく、体に脂肪がつきにくい種類はココナッツオイルに代表される 中鎖脂肪酸 というもので、ココナッツオイルも体に良い油なので生活に取り入れてみると良いかもしれません。
●不飽和脂肪酸の特徴
植物や魚介類から摂取でき、これに分類されるのは オレイン酸 や DHA などで、コレステロール値を下げ生活習慣病の予防にも効果があると期待されています。[DHA]は青魚に多く含まれています🐟️
不飽和脂肪酸のなかで特に良いとされる代表的な脂肪酸、それらを摂取する上でおすすめの食品は以下になります。
●美肌や便秘解消に効果のあるオリーブオイル
オレイン酸の割合がほかの食物油に比べて多い特徴があり、空腹時にスプーン1、2杯のオリーブ油をとると便秘解消に効果的とされています。
●悪玉コレステロールを下げるライスオイル[米油]
米ぬかからできるライスオイルには体に良い成分が含まれています。
オリザノールという成分は紫外線を吸収して皮膚を保護するため化粧品にも使われ、悪玉コレステロールを下げる働きもあります。
●食用に使える 椿油
髪や肌に多く使う椿油は食用としても使える胃に優しい油です。酸化しにくいオレイン酸を多く含んでいるためオリーブオイルと同じような効果が期待できます。
●亜麻仁油 [アマニ油]
小さじ1杯にオメガ3のαリノレン酸が2.5gほど含まれています。
オメガ３系の亜麻仁油は熱に弱く酸化しやすいので、サラダにかけるなどして摂取すると良いです。
●えごま油
別名、シソ油。
無味無臭でサラっとしているえごま油も非常に多くのαリノレン酸が含まれています。
１日の摂取目安量は大さじ１杯で、こちらも熱に弱いので加熱しないほうが良いです。
食事で摂取した油は体脂肪にはならずに脂肪酸に分解され、身体の構成成分になります。
1日に必要なエネルギー量の20-30%は脂質より摂取するといいと考えられており成人の摂取カロリーは1,800～2,200kcalです。
330~660カロリーが目安になりますが、実際は性別や体格で基礎代謝量に差が出るため、あまり正確な数値ではありません。
理想の摂取カロリー量を調べて摂取すると良いです。
体にいい油は次のような美肌、健康効果が期待できます。
・細胞膜を形成し美肌を保つ
・ホルモンバランスを保つ
・脳や神経の機能を保つ
身体に良い油でもたくさん摂ることでより健康になるというわけではなく、適度な量を摂取していくことを意識することが重要です。
普段の生活で摂る油を健康的なものに変えるだけで、無理なく自然に健康生活を送れそうですね♪
