野菜たくさん摂りたい時に切って鍋に入れるだけのスープ作り🥗♪
健康を見直す為のお菓子選び
種類豊富なお菓子の身体への影響について・・・
●殆どのお菓子は食品添加物が多く含まれています
食品添加物は風味を強化して見た目を改善します。
着色料はお菓子に鮮やかな色を付けることに使用されて、香料は特定の香りを追加させます。
食品添加物には長期間にわたる摂取が健康リスクを増加させる可能性があります。
保存料や人工着色料の一部は、がんやアレルギー、糖尿病、心臓疾患など慢性疾患の関連が懸念されるため添加物が多く含まれるお菓子は身体に悪いとされています。
●糖質・脂質などが多い
お菓子には砂糖、蜂蜜、シロップなどの甘味料が豊富に含まれています。
これら糖質がお菓子の甘さの原料ですが、過剰な砂糖摂取は健康に悪影響を及ぼします。
また、お菓子にはバター、マーガリン、植物油、ナッツ、チョコレートなどの脂質が多く含まれていますが、お菓子に豊かな風味と質感を与え美味しさを引き出す理由の一つになっています。
一部お菓子は脂質が高く、脂質摂取を増加させて肥満や慢性疾患のリスクを高めます。
●トランス脂肪酸などの成分の多さ
スナック菓子やファーストフード店でのデザートなどには、トランス脂肪酸が含まれていることが多く心臓血管疾患や他の健康問題との関連があると広く認識されており、多くの国で使用が制限されているほど体に悪いとされている成分です。
国によってトランス脂肪酸の使用が制限されており代替品への移行が進められています。
●体に悪いお菓子ランキング３
💀ポテトチップス
脂肪と炭水化物が豊富で一度に多くのカロリーを摂取できますが、過剰なカロリー摂取は体重増加のリスクを高めることになります。
ポテトチップスは脂肪が多く、特に飽和脂肪酸が多く画塩も多く含まれています。
高塩分の食事は高血圧のリスクを増加させ、腎臓の健康に悪影響を及ぼす可能性がもあります。
💀ケーキなどスイーツ
多くのスイーツには精製された砂糖が含まれていますが、過剰な砂糖摂取は糖尿病、肥満、心臓血管疾患、歯の問題など、健康への悪影響を及ぼします。
糖質の多いスイーツを摂ることにより、血糖値の上昇がら急激に下降することがあるので身体への負担になります。
💀ガムやグミなどの甘いお菓子
高濃度の砂糖を含んでいるため、噛むことにより口腔内に砂糖が広がり虫歯のリスクを高めます。
長時間噛むガムは唾液の分泌を増加させ酸の生成が増え、歯のエナメル質を脆くさせます。
●身体に良いとされるお菓子
和菓子
米粉、小豆など、比較的体に良い材料から作られているため栄養価が高く食物繊維や抗酸化物質が豊富です。
和菓子に使用される砂糖の量は、洋菓子やスナック菓子に比べて控えめといえます。
砂糖の過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があるので、和菓子は糖分制限には適しています。
果物類
ビタミンやミネラルが豊富で、栄養素は体の正常な機能を維持し免疫システムを強化するのに役立ちます。
また、多くの抗酸化物質が含まれており体内の酸化ストレスを軽減させ、細胞や組織を守る役割があることも特徴です。
多くの果物は低カロリーなので、ダイエットや体重管理にも適しています。
高水分と食物繊維の組み合わせにより、少量の果物で食欲が満たされます。
ミックスナッツ
体に良い脂質が豊富に含まれており心臓血管の健康の促進、悪玉コレステロールの低減に繋がります。
血糖値の上昇を緩和させ糖尿病管理に役立ちます。
高カロリーであるためダイエットに適していないと思われがちですが、食べごたえがあるので満腹感を感じやすいです。
そのため、適度な量で摂取することは過食を抑制し体重管理に役立ちます。
●健康志向の人におすすめなのがグルテンフリーのお菓子
小麦の代わりに穀物粉 [米粉、アーモンド粉、ココナッツ粉など]やキヌア、アマランサスなどのグルテンフリーの穀物を使用することが一般的で、これらの材料には食物繊維や体に良い脂質とミネラルが豊富で、栄養価が高いお菓子です🍭
現在は多くの食品メーカーがグルテンフリーのお菓子を開発しているので、市場には多くの選択肢があり健康志向の人に合ったお菓子を見つけやすくなっています。
美と健康に良い油
健康と美容効果が得られる油には 飽和脂肪酸 と 不飽和脂肪酸 の２種類があります。
●飽和脂肪酸の特徴
摂りすぎると悪玉コレステロールが増加し、生活習慣病の原因にもなりますので摂り過ぎると体に悪い油です。
飽和脂肪酸の中でも消化吸収がよく、体に脂肪がつきにくい種類はココナッツオイルに代表される 中鎖脂肪酸 というもので、ココナッツオイルも体に良い油なので生活に取り入れてみると良いかもしれません。
●不飽和脂肪酸の特徴
植物や魚介類から摂取でき、これに分類されるのは オレイン酸 や DHA などで、コレステロール値を下げ生活習慣病の予防にも効果があると期待されています。[DHA]は青魚に多く含まれています🐟️
不飽和脂肪酸のなかで特に良いとされる代表的な脂肪酸、それらを摂取する上でおすすめの食品は以下になります。
●美肌や便秘解消に効果のあるオリーブオイル
オレイン酸の割合がほかの食物油に比べて多い特徴があり、空腹時にスプーン1、2杯のオリーブ油をとると便秘解消に効果的とされています。
●悪玉コレステロールを下げるライスオイル[米油]
米ぬかからできるライスオイルには体に良い成分が含まれています。
オリザノールという成分は紫外線を吸収して皮膚を保護するため化粧品にも使われ、悪玉コレステロールを下げる働きもあります。
●食用に使える 椿油
髪や肌に多く使う椿油は食用としても使える胃に優しい油です。酸化しにくいオレイン酸を多く含んでいるためオリーブオイルと同じような効果が期待できます。
●亜麻仁油 [アマニ油]
小さじ1杯にオメガ3のαリノレン酸が2.5gほど含まれています。
オメガ３系の亜麻仁油は熱に弱く酸化しやすいので、サラダにかけるなどして摂取すると良いです。
●えごま油
別名、シソ油。
無味無臭でサラっとしているえごま油も非常に多くのαリノレン酸が含まれています。
１日の摂取目安量は大さじ１杯で、こちらも熱に弱いので加熱しないほうが良いです。
食事で摂取した油は体脂肪にはならずに脂肪酸に分解され、身体の構成成分になります。
1日に必要なエネルギー量の20-30%は脂質より摂取するといいと考えられており成人の摂取カロリーは1,800～2,200kcalです。
330~660カロリーが目安になりますが、実際は性別や体格で基礎代謝量に差が出るため、あまり正確な数値ではありません。
理想の摂取カロリー量を調べて摂取すると良いです。
体にいい油は次のような美肌、健康効果が期待できます。
・細胞膜を形成し美肌を保つ
・ホルモンバランスを保つ
・脳や神経の機能を保つ
身体に良い油でもたくさん摂ることでより健康になるというわけではなく、適度な量を摂取していくことを意識することが重要です。
普段の生活で摂る油を健康的なものに変えるだけで、無理なく自然に健康生活を送れそうですね♪
小顔を目指すマッサージ
●老廃物を流すマッサージ
化粧水を顔の中心から外へつけます。
そのあと乳液やクリームで肌をすべりやすくし、ゆっくり老廃物を流すようにぐるぐるっとマッサージします。
フェイスマッサージ用クリームや乳液を使うとベストですが、オリーブオイルなどの食用油は絶対に使わないようにしましょう💦
●頬骨から上の部分、顔の中心から耳の前にもっていき下へ流すように
目の下や頬骨の下側など骨の境目部分には老廃物や水分が溜まりやすいので、ていねいにマッサージするようにします。
こすりすぎるのはダメです。
●頬骨から下の部分、フェイスラインから耳へ、最後に上から下へ流します
頬骨から上の部分は顔の中心から耳へ流すようにし、頬骨から下の部分はフェイスラインへ流しフェイスラインに溜まった老廃物を耳へもっていってから最後に上から下へ流します。
リンパの流れを促進させるマッサージは、指腹(指先の内側)や手のひらの下の骨で押す感じで、手の重みだけで肌に圧をかけるようにすると効果的✨
●ヘッドマッサージ
両手を大きく開き頭をつかみ、圧力をかけて指の腹で頭皮を動かします。
指は固定したまま動かさず、頭皮を持ち上げるようにします。
爪を立てたり頭皮をこすったりしないよう、指を固定してマッサージをするのがコツです。
ヘッドマッサージは血流が良くなることでリンパの流れも良くなるため、小顔になる方法としておすすめです♪
側頭部は胸筋に前頭部は前頭筋(おでこの筋肉)につながっているので、ヘッドマッサージをすることで顔を引き締めるための筋肉をほぐすこともできます。
頬骨が広がっているときは、後頭部をマッサージすると顔の横幅の引き締まりに効果的。
他に、1日に5～6回ブラッシングをすると頭皮が刺激されて血流が良くなりますが、1カ所につき10回ずつくらいブラッシングすると良いです。
頭皮を傷つけないような先端が丸いブラシを選べば素材は何でも大丈夫。
[100円均一ショップのブラシでも十分です]
●日常生活でできること
フェイスマッサージやヘッドマッサージをすると、高校生くらいまでの場合は効果がでるのは早いですがすぐ元に戻ってしまうため、上半身のストレッチなどを採り入れることでコリやゆがみ、ねじれを解消させて小顔をキープできるようにすると良いです。
女子の場合、生理前には骨盤が開くことで後頭部が広がって見えたり顔がむくみやすくなってしまうので、その期間は仕方ないです！
片側の歯だけで食べ物を噛むクセがあったり、バッグをいつも同じほうの肩にかける、足を組んで座る、長時間背中を丸めてゲームをしたり動画を観ているなど、これらの生活習慣を続けていると身体のゆがみやねじれが生じて、今は大丈夫でも将来、大顔になってしまう危険性もあります!
姿勢を良くし左右均等に身体を使うことを意識するだけでも小顔につながっていきます♪
健康維持するための食生活
健康に良く病気を予防する可能性の高い食事について主食・主菜・副菜を基本にバランスのよい食事をとることがお勧めです🍚
●食塩を控えめに
世界や日本で、ナトリウム（食塩）摂取について食塩相当量の目標値として、成人男性１日7.5ｇ未満、成人女性6.5ｇ未満としていますが、国民健康・栄養調査の結果で、男性20歳以上の1日平均摂取量10.9ｇ、女性9.3ｇと大きく目標を上回っています。この平均摂取量はこの10年間ほぼ横ばいになっています。
●全粒穀物を食事の取り入れ
全粒穀物とは精白していない穀物のことです。 玄米や全粒粉の小麦粉、えん麦、大麦などが含まれ、日本人の主食であるお米で精白米は玄米からぬか層や胚芽が取り除かれている状態です。
日本食品標準成分表によると、精白米より玄米の方が食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれています。
全粒穀物が少ないことは死亡の要因として食塩に続いて大きいものと推定されており、全粒穀物をとることによって食物繊維の摂取も増えると考えられ、食物繊維が少ないことも改善する可能性があります。
●果物、野菜をプラス一皿
果物や野菜を食べた方がよいことはすでに知られているかもしれませんが、全体の摂取量としては増えていないことが明らかになっています。果物が少ないことは1.4％、野菜が少ないことは0.3％死亡の要因となっています。
国民健康・栄養調査の結果では、健康な食習慣の妨げになる点として、仕事（家事、育児等）が忙しく時間がないことなどの割合が高くなっています。
こうした難しさがある場合、プラス一皿の行動から始めてみると良いと思います。
●カルシウム、乳製品の摂取
成人のカルシウム摂取量は不足しているといわれています。
特に、男女とも２０、３０歳代で不足が目立つ状況です。カルシウム、乳製品の不足は骨の健康への影響のほか、GBDの調査ではがん死亡の2％程度の要因となっているので、通常の食品摂取でカルシウムが過剰になることは稀なので、牛乳やその他乳製品、カルシウムを含む食品の追加を考えると良いと思います。
●加工肉を控え、赤肉は少な目に、植物性のたんぱく質源【大豆製品】や適量の魚の摂取
日本人は世界と比較すると赤肉（牛、豚など）が多いことによる死亡への影響は低めとなっている一方、加工肉が多いことは世界と同程度の死亡への影響が推定されているのです。
地球環境や持続可能性の観点から赤肉を控え、植物性のたんぱく質源を推奨する食事なども世界的には提唱されています。
日本人は豆腐や納豆といった大豆製品を食べる習慣があるため、国民健康・栄養調査による日本人のこれまでの一般的な食事は、大きく推奨から外れていないことも知られていて高齢者についてはフレイルやサルコペニア予防の観点から、たんぱく質が不足しすぎないように注意が必要です。
また、日本人は世界と比べて魚介類を摂取量が多いので魚介類からのオメガ3脂肪酸が少ないことによる死亡への影響は世界よりも低くなっています。
しかし、国民健康・栄養調査の結果では、20-59歳までの魚介類摂取量の平均値は、60歳以上と比べて20ｇほど低くなっているので魚介類の摂取が少なくなりすぎないように気をつけ、たんぱく質源を決めると良いですね。
●甘味飲料は控える
炭酸飲料、ソーダ、エネルギー飲料、果実飲料は砂糖入り飲料が多いので、糖尿病による死亡への影響があり控えることが望ましいです。
年齢に応じて、多すぎず、少なすぎず、偏りすぎず、バランスのよい食事を心がけると良いですね🥗
●食塩の摂取は最小限に。
●野菜、果物の摂取は適切に、食物繊維は多く摂取する。
●大豆製品を多く摂取する。
●魚を多く摂取する。
●赤肉・加工肉などの多量摂取を控える。
●甘味飲料は控えめに。
●年齢に応じて脂質や乳製品、たんぱく質摂取を工夫する。
●多様な食品の摂取を心がける。
アレルギーと食物
最も多いアレルギーが皮膚症状といわれています。呼吸器、粘膜、消化器の症状も同時または別々に出現します。
食物を食べた後にアレルギー症状が一つの臓器にとどまらず、皮膚、消化器、呼吸器、循環器や神経など複数の臓器に対して生命に危機を与えうる強い過敏反応が現われることをアナフィラキシーといいますが、アナフィラキシーの中でも血圧が下がり意識障害などショック症状を伴う状態をアナフィラキシーショックで、命に関わる危険性があるためきわめて早急に手当をする必要があります。
症状について
●全身
ぐったり感、意識がもうろう、尿や便の漏れ、脈が触れにくく脈が乱れる、唇や爪が青白いチアノーゼ
●呼吸器
のどや胸がしめつけ、声のかすれ、激しい咳、呼吸がしにくい、持続しての強い咳き込み、ゼーゼーする呼吸など
●消化器
持続するなど強いお腹の痛み、繰り返し吐き続ける
血圧低下や意識障害などショック状態にあるときは生命の危険性が高いため大至急対処しなければなりません。
・アナフィラキシーの時は生命の危険もあり得るため迅速な対処が必要なのでアドレナリン自己注射器を常時携帯するよう処方指導されている患者さんもいます。
【携帯する主な薬】
・抗ヒスタミン薬
・気管拡張薬
・ステロイド薬
・アドレナリン自己注射製剤
【除去食品】
鶏卵と魚卵
鶏卵とイクラなど魚卵に含まれるアレルゲンタンパク質は別物なので、両方の食物に対してアレルギーでなければ鶏卵アレルギーがあっても魚卵を除去する必要はありません。
ピーナッツや他の木の実
木の実類は即時型アレルギーを発症することが多く、耐性化しにくいとされているため、１種類の木の実にアレルギーがあっても他の木の実にアレルギーがあるとは限らないのでそれぞれ除去の必要性を検討します。
クルミとペカンナッツ、カシューナッツとピスタチオの間には強い交差抗原性があるので一方に対してアレルギーがあると他方に対してもアレルギー症状が引き起こされる可能性があります。
魚類
すべての魚が食べられないことはまれなので食べられる魚を見つけることができます。
青身、白身など魚を色で区別して除去する必要はありません。
特定原材料8項目
特定原材料に準ずる20項目
現在アレルギー表示の対象となっている食品は、容器包装された加工食品と添加物のみになっています。
身体に良いと言われる食材
🍎りんご
古くから1日1個のりんごは医者知らずと言われており健康に良い食材です。
ペクチンなどの食物繊維が腸内環境を整えるほか、コレステロールと血圧を下げ、心臓病や脳卒中の予防になるともいわれています。デザートやスムージーに使いたい食材です。
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ブロッコリーは、野菜の中でもタンパク質が豊富です。さらに、ビタミンAやCを多く含み、美肌の維持や風邪予防に役立ちます。
そして、ブロッコリーにはスルフォラファンというフィトケミカルが含まれており、体内の解毒作用や抗酸化酵素の生成を促進します。これにより、がん予防やピロリ菌の抑制にも効果があるとされています。
冬から春にかけてが旬の季節で手に入りやすい時期です。積極的に食事に取り入れてみてください。
●納豆
納豆などの大豆製品がホルモン系の悪性腫瘍を抑制する効果や、血をサラサラにする効果がある、という理由で3位となりました。
発酵食品は腸内環境を整えるといわれていますが、大豆は”畑の肉”とよばれるほど植物性タンパク質を豊富に含み、健康効果が高いことでも知られています。
●ヨーグルト
腸内環境を整えるだけでなく、アレルギー、免疫機能の改善のほか、カルシウム補給のために多くの医師が摂取しています。
花粉症にもヨーグルトが良いといわれていますが、腸の免疫が全身の免疫のカギという声もあり、ヨーグルトも習慣にしたい食材ですね。
🍅トマト
トマトは抗酸化作用があるリコピン、疲労回復効果があるクエン酸、身体を作るアミノ酸など、美容と健康に良いとされる成分が詰まっているといわれており食事の30分前にトマトジュースを摂取すると、食後の血糖濃度が改善されることが論文にて発表されています。
トマトジュースは野菜不足の人にとって手軽に栄養補給できる食材なので、積極的に取り入れると良いですね♪
トマトはむくみ解消にもよく、リコピンは油に溶けやすい性質を持っているため、油と一緒に摂取すると体内への吸収率が向上します。
トマトジュースを購入する際は無塩のものを選ぶと良いです。
